Wie stoppe ich mein Gedankenkarussell?

Stressmanagement-Tipps für mehr Ruhe im Kopf, denn ein „hätte“ – ändert gar nichts!

Wenn wir unser Gedankenkarussell stoppen können, gelingt der Zugang zu Klarheit, Lebensfreude und Leichtigkeit.

Autorin: Nathaly Parker, Kommunikationstrainerin und Coach, coachBAR Frankfurt am Main

Ob in Stressmanagement- oder Kommunikationstrainings immer wieder höre ich die Frage:

„Wie kann ich aufhören mit dem „overthinken“ einer Situation? Es ist schon längst vorbei und ich diskutiere in mir weiter, als könnte ich die Situation, den Dialog (in dem ich mich z.B. ungerecht behandelt gefühlt habe oder plötzlich sprachlos war) noch ändern“.

Ganz ehrlich: Ich kenne das auch noch gut, dass in Gedanken zurück gehen und ein Lagerfeuer an einer doofen Situation anzuzünden und sie immer weiter zu betrachten oder immer wieder gefühlsmäßig zu durchleben und darin wie festzuhängen – zumindest für eine Zeit.

Stress durch Gedankenkarusselle entsteht nicht, weil andere das Karussell anschubsen, sondern weil wir unsere Gedanken mit uns spielenlassen. Wir sind selbst verantwortlich, d.h.: unsere Gedanken brauchen unsere Führung. Idealerweise haben wir einen Kompass, einen Wertekatalog mit Orientierungspunkten, einen Verhaltenscodex, in welcher Haltung wir uns auf unserem Lebensweg erleben wollen und ein klares Ziel. Dann können wir auch unseren Gedanken klar die Richtung weisen.

Ein "Stopp! – diese Gedanken tun nicht gut, bringen nicht weiter!" Ein einfaches und wirksames Werkzeug. Zeig den Gedanken die rote Karte.
Ein Perspektivwechsel wie – denk mal lieber in diese Richtung oder von diesem Blickwinkel, mit Empathie für Dich oder den anderen kann Lösungspotentialbringen.
Durch bewusstes Denken führen wir uns selbst, erleben uns selbstwirksam, handeln immer souveräner und unser Selbstvertrauen wächst. So meistern wir auch stressige Situationen – ohne Karussellfahrten.

Um in Zukunft schneller aus einem Gedankenkarussell aussteigen zu können, ist es hilfreich, es erst zu verstehen, Tricks zu kennen und einen neuen Umgang damit auszuprobieren und zu üben. Dazu will dieser Blogartikel beitragen.

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Wozu steigen wir in ein Gedankenkarussell ein? Was bringt das?

Gedankenkarussell Variante A: Eine Verteidigung aufbauen.

‍Wir wünschen uns souveräner aufgetreten zu sein. Wir suchen die passenden Formulierungen, damit wir beim nächsten Mal schneller einen schlagfertigen Spruch oder humorvoll entschärfenden Satz rausbringen. Super Idee – eigentlich.
Allerdings fühlen wir währenddessen immer noch den Stress und Ärger aus genau dieser Situation, wir kämpfen innerlich noch mit dem andern oder uns selbst und deswegen ist diese Karussellfahrt nicht lustig, sondern eher anstrengend.

Tipp 1: Schüttle Dich frei!

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Tatsächlich können wir stressige, beängstigende Gefühle und Gedanken stoppen, in dem wir uns frei schütteln: Alles, was uns belastet, abschütteln von Armen und Händen, Po, Becken, Beinen und Füßen, Kopf... Schütteln lockert die Muskulatur, fördert die Durchblutung, verbrennt überschüssiges Adrenalin, reguliert das Nervensystem.
Diese Entspannungstechnik nutzen auch Tiere. Sie bleiben nicht ewig erstarrt, sie fangen an zu zittern und schließlich schütteln sich manche auch ordentlich und putzen sich wieder heraus.

Schütteln kann Trauma heilende und Stress reduzierende Wirkung haben. David Berceli PhD, Begründer der Schütteltherapie (TRE®) arbeitet erfolgreich mit Schütteltechniken und hat Schütteln als Stressabbauinstrument professionalisiert.
Also nicht nur Tiere, sondern auch wir Menschen können Situationen abschütteln.
Rituale wie Schütteln, Abstreifen, Wegwedeln, Duschen können uns Freiraum im Kopf und Körpergefühl verschaffen.

Schnelles emotional aussteigen aus dramatischen Gefühlen beobachten wir auch bei Kindern. Eben noch laufen die Tränen und das Geschrei ist groß, mit etwas Ablenkungsgeschick ist alles vergessen und herzhaftes Lachen und Freude bestimmenden nächsten Moment. Wir Erwachsenen bleiben länger in Gedanken und Gefühlen stecken und haben den schnellen Wechsel verlernt. Was wir einmal konnten, können wir uns wieder zurückerobern. Ausschütteln kann ein Schritt in diese Richtung sein.

Wichtig: Bei allen Körperübungen nur das tun, was mit persönlichen Einschränkungen möglich und angenehm ist. Wer ein verletztes Knie hat, sollte dieses Bein nicht einfach schütteln. Bei der Idee des Schüttelns geht es mehr um das Abschütteln und befreien von dem, was belastet.

Ich persönlich nutze das Schütteln als Stressmanagement-Methode sehr gerne und oft vor und nach Coachingsitzungen, Verhandlungen, herausfordernden Gesprächen, als Pausenübung bei langem Bildschirmarbeiten und um aus Gedankenkarussellen auszusteigen, wenn ich mich doch noch mal drin erwische. 😊

Zurück zu unserer Gedankenkarussell-Variante A –Verteidigung aufbauen:
In Gedanken suchen wir pausenlos nach Formulierungen, wie wir die Situation hätten besser meistern können, wie wir im Vorstellungsgespräch die Frage noch hätten beantworten können, wie wir unpassende Kommentare besser hätten zurückweisen können. „Hätte“ zeigt ganz klar: Diese Situation ist vorbei. Allerdings können wir tatsächlich draus lernen und uns für das nächste Mal besservorbereiten.

Um aus Erlebnissen, die uns nicht gefallen zu lernen, brauchen wir eine Erkenntnis. Um eine solide Erkenntnis zu finden, brauchen wir einen klaren, ruhigen Blick und wachen Geist, frei von Gefühlschaos, Gedankenknoten und Zweifel. Wir brauchen Freiraum, Neugier und die Erlaubnis für eine neue Erfahrung.

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Tipp 2: Notiere Dir Neues!

‍Statt lange Gedankenkarussell zu fahren, schnappen wir uns besser ein Notizbuch und starten eine Liste mit möglichen Formulierungen. Durch das Aufschreiben kapiert unser Verstand, dass wir diese Formulierungsidee nun gesichert haben und kann aufhören ständig den gleichen Satz zu wiederholen. Immer wenn uns ein neuer Satz in den Sinn kommt, notieren wir ihn. Genauso können wir im Gespräch andere beobachten oder Menschen, die sich gut auszudrücken wissen, um Formulierungstipps bitten. Nicht zu vergessen die KI, befragen wir doch einfach ChatGPT.

Eine Quelle der Inspiration bietet auch der Bestseller von
Karin Kuschik:
50 Sätze die das Leben leichter machen!
Ein Kompass für mehr innere Souveränität
Rowohlt Taschenbuch, 2022‍

Schließlich markieren wir unseren Favoriten.
Dadurch, dass wir uns mit Lösungssätzen beschäftigt haben, hat unser Gedächtnis ein Repertoire an Möglichkeiten erweitert und wir dürfen nun darauf vertrauen, dass uns bei der nächsten ähnlichen Situation schneller eine passende Formulierung über die Lippen kommt, weil der Kopf das Gebiet ja schon weitläufig erkundet hat.

Nun kommt es natürlich nicht nur auf einen schlauen Satz, sondern auch auf eine funktionale, klare Haltung an. Nur wenn Körperhaltung und innere Einstellung hinter der Formulierung stehen, wir dem anderen auf Augenhöhe wertschätzend begegnen, werden wir uns damit authentisch und souverän präsentieren und fühlen.

Sollte das Gedankenkarussell sich drehen, weil es um Themen wie „Nein-Sagen“ und abgrenzen geht, könnte neben einer guten Formulierung, einer Portion Mut auch eine Haltungs- und Mindset-Arbeitseinheit im persönlichen Coaching und Training helfen. 😊

-> Coaching-Erstgespräch in der CoachBAR vereinbaren.

Wozu steigen wir noch in ein Gedankenkarussell ein?

Gedankenkarussell Variante B: Die Schuldfrage klären.

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Unser Verstand möchte gerne recht haben, beim nächsten Mal besser auf uns aufpassen und sicher sein, dass wir überleben. Dafür sucht er nach Richtlinien, Beweisen und einer Antwort auf die Schuldfrage – die möglichst zu Ungunsten des Gegenübers ausfallen sollte. Wenn der andere Schuld ist, scheint es leichter. Und unsere Gedanken kreisen um: „Ich kann nichts dafür… der/die andere hätte/sollte/müsste…, hat doch aber auch/zuerst…!“

Was steckt möglicherweise dahinter?
Hier könnte es um den Selbsterhaltungstrieb gehen.
Es kann sein, dass es uns noch schwerfällt, eigene Fehler einzugestehen, weil das an unserem Selbstwertgefühl Kratzer hinterlassen könnte. Vielleicht wurden wir als Kinder heftig als „böse“ beschimpft, hart bestraft und heute als Erwachsene fürchten wir uns noch immer davor, dass sich Altes wiederholen könnte. Also versucht der Verstand die Verantwortung und Konsequenzen wegzudiskutieren.

Aber… „Ich kann doch nichts für den Streit, den Stress auf der Arbeit und die dadurch entstandene Erschöpfung, das liegt am Arbeitgeber, dem Projekt, den Kolleginnen, den Kunden, Partner oder Partnerin…“ Wir deklarieren uns selbst schnell mal zum Opfer der Umstände oder anderen Menschen. Damit wir das wirklich glauben können, lassen wir unsere Gedanken darum kreisen, wie schlimm es ist, wie schlecht es uns geht, wie ungerecht die Situation ist. Was andere alles falsch gemacht haben. Wir spüren es sogar körperlich. Dann muss es doch auch real sein und stimmen, oder? Ich kann nichts dafür! Und jetzt? Was bringt der Gedanke? Selten Ruhe, oder? Aus dem Beweissuche-Gedankenkarussell wird eine emotionale Abwärtsspirale. Wenn wir uns dann mit anderen austauschen, erhalten wir oft viel Verständnis, Bedauern und ähnliche Beispiel und Klagen. Eine Karussellfahrt mit vielen Teilnehmenden und die Schuldfrage… schieben wir anderen zu und damit auch die Lösung.

Hier ist ein ganz wichtiger Hinweis für unseren Verstand:
Es geht gar nicht um Schuld, es geht um Verantwortung!

Tipp 3: Übernimm die Verantwortung!

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Die Lösung liegt meistens in uns selbst! Wir können aus dem Gedankenkarussell der Schuldsuche und der Inszenierung der Opferrolle auszusteigen, indem wir uns erlauben für das Verantwortung zu übernehmen, was in unserer Macht steht und das ist oft mehr, als wir anfangs glauben.
Hierbei kann uns auch das Sprechen des bekannten „Gelassenheitsgebet“ (das möglicherweise von Franz von Assis stammt) helfen.

„Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
den Mut Dinge zu ändern, die ich ändern kann
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“

Wer nicht an Gott glaubt, kann es trotzdem beten oder als Affirmation sprechen: „Ich wünsche mir die Gelassenheit…“

Verantwortung übernehmen für das, worauf wir Einfluss haben, heißt bei einem Gedankenkarussell konkret:

1. Die Abwärtsspirale stoppen und uns nicht dem Problem, sondern einer Lösung zu wenden.
2. Die Schuldfrage stoppen in dem wir, statt moralisch zu denken, überprüfen: Was funktioniert hier noch nicht und was daran ist mein Beitrag? Womit sollte ich aufhören? Und womit anfangen?
3. Selbstgespräche und „Hinter-dem-Rücken-Gespräche“ stoppen und konstruktive Gespräche einleiten mit interessierten Fragen statt Angriffen und Vorwürfen.

Natürlich können wir jetzt wieder in ein neues Gedankenkarussell einsteigen… und Punkt 1, 2 oder 3 bis zum Kopfschmerzdurchdenken, planen, hinterfragen und uns damit wieder machtlos machen oder…

Zusammengefasst: Mentalen Stress stoppen durch Selbstführungen
Dazu ist es hilfreich, konkrete Tools anzuwenden: sich zu schütteln, das Gelassenheitsgebet zu nutzen, zu atmen…
Fokus setzten: Nur eine Idee zu nehmen und sich nur dem jetzt kleinen machbaren Schritt zuzuwenden und nicht gleich das ganze große Problem auf einmal lösen zu wollen.

Beispiel: Ich fühle mich überfordert.
Jetzt sofort muss ich keine neue Lebenssituation für mich kreieren – das würde mich in ein Gedanken- und Planungskarussellwerfen. Aber jetzt sofort kann ich mir von der überfordernden Situation zehn Minuten Pause gönnen. Ich kann mir ein großes Glas Wasser holen, Schluck für Schluck achtsam trinken, immer wieder tief durchatmen, und meine Gedankenbewusst STOPPEN und lenken. Z.B. auf Dinge für die ich dankbar sein kann, auf Erfolge, auf Stärken oder auf die Natur und wer kann auch einfach auf nichts.

Gedankenkarussell-Variante C: Selbstkritik

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Die Selbstkritik läuft Sturm: Wir entwerten uns selbst für das erreichte Ergebnis, egal ob es tatsächlich misslungen ist. Entweder hören wir uns selbst, wie wir real und laut vor anderen uns selbst schlecht machen: „Leider war die Präsentation ja nicht so gut…“, „ich kann das zwar nicht, aber…“ oder wir hören eine innere Stimmen mit uns schimpfen: Das hättest Du doch besser machen müssen. Wie konnte Dir das schon wieder passieren. Siehst Du, Du kannst das einfach nicht…“ Wir spüren wie der Zweifel an uns nagt. Wir hören vielleicht Stimmen aus unserer Erziehung, aus unserer Vergangenheit.

Wozu wir uns in Selbstkritik verfangen:

Vielleicht gab es tatsächlich früher mal eine Situation in der ein kritischer Satz gefallen ist, in der das Gefühl entstanden ist etwas noch nicht gut genug zu können, in der andere uns dieses Gefühl bewusst oder unbewusst vermittelt haben. Die gute Nachricht ist: Diese Situationen sind vorbei. Die schlechte Nachricht ist: Unser Verstand scheint es noch nicht abgespeichert zu haben und hängt noch in der Vergangenheit fest und holt alte Warnungen auch in neuen unpassenden Situationen noch heraus. So schwächen und sabotieren wir uns selbst.

Unser Verstand versteht sich als Beschützergeist und nutzt dafür die Stimmen der Erziehung, Prägung, alte Erfahrung und Bewertungen. Und so springt ein Gedankenkarussell mit Zweifeln, Sorgen und Scham an. Statt voller Selbstvertrauen, Selbstliebe und mit klarem Verstand zu handeln, zweifeln wir an uns und vernebeln unsere Möglichkeiten. Tatsächlich dreht das Gedankenkarussell sich nun, wenn überhaupt, rückwärts oder gar nicht. Die Kritik wirkt wie eine klemmende Handbremse auf uns und unsere Lebendigkeit.

Tipp 4: Glaube nicht alles, was Du denkst!

‍Zum Glück dürfen wir selbst bestimmen, was wir glaube wollen. Und so können wir unsere mentale Handbremse lösen oder wie ich es gerne beschreibe uns malordentlich den mentalen Mist aus dem Kopf und Ohren waschen. Tatsächlich der „Dreck“ oft tief und das Fleckenreinigungsprogramm braucht schon einen Experten aus dem Bereich von Coaching oder bei traumatischen und depressiven Hintergründen aus der Psychotherapie, der mit einer erprobte Prozedur unterstützt, neue Denkbahnen zu schaffen. Der erste Schritt ist, die Selbstkritik bewusst wahrzunehmen und nicht sofort ungeprüft alles zu glauben!

Tipp 5: Beruhige Deinen Kritiker!

‍Die kritische Stimme können wir nicht einfach wegsperren. Wir können sie aber mit etwas Humor und oder Empathie als alten Bekannten begrüßen. „Ach hallo, da bist Du ja wieder. Und hast Du mir etwas Neues zu sagen? – Nein? Dann vielen Dank, ich habe Dich gehört und ich brauche Dich heute hier nicht länger!“ Stellen wir uns vor, die Stimme hat eigentlich eine gute Absicht, aber ihr fehlt der aktuelle Überblick über die Situation und Ressourcen. Sie sollte also nicht der tonangebende Berater sein, sondern mit Dank für den Hinweis ein bisschen zur Seite treten, so dass Freiraum für frische Gedanken und neue Kompetenzen bleibt. Je mehr positive Erfahrungen wir mit uns selbst machen, um so ruhiger kann die kritische Stimme werden.

Tipp 6: Eine Erfolgskollage

Ruhe und Sicherheit im Kopf und Körpergefühl kann entstehen indem wir unsere Erfolge vor Augen haben.
Eine Kollage mit Worten, Bildern, Zertifikaten, Sprüchen von Freunden, Dankeskarten,…guten Wünschen, schönen Symbolen kann uns helfen schneller aus Zweifeln auszusteigen.
Ich selbst führe ein buntes Erfolgsjournal und male stärkende Situationen, schöne Erlebnisse, Auftank-Zeiten und Aktivitäten mit mir selbst und anderen hinein. Das Journal liegt sichtbar und griffbereit, um mich daran zu erfreuen und es weiter zu füllen.

Tipp 7: Dankbarkeit

‍Als tägliches Ritual wird es in vielen Tagebüchern und Journals empfohlen und ist so wieder in Mode gekommen.
Als Kind habe ich beten gelernt und zwar so, dass jedes Gespräch mit Gott mit Dank beginnt. Sicher habe ich auch so einen Teil meiner enormen Resilienz aufgebaut. Dank für viele kleine Dinge, egal wie schwierige in Tag war, es gibt immer auch etwas zum Danken… bevor dann ein paar Fürbittendazu kommen, was besser laufen soll am nächsten Tag.
Ob als reines Ritual oder als Gebet:

Danken richtet uns aus auf das Gute,
danken lenkt unsere GE-DANKEN weg vom Jammern, weg vom Sorgen, raus aus dem Gedankenkarussell der Angst und Kritik
danken bringt uns zur Fülle und Freude.

Keine Lust mehr auf Gedankenkarusselle, dann lasst uns aussteigen und mit dem Stopp-Trick anfangen!